剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👟)“控糖”能减肥，能美容、养(㊗)颜(🍘)，控(🏧)糖 60天就能(💼)从油腻大叔变(🌏)成健硕型男，还能预防各种(🌘)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚃)生素、矿物质等营养(🖌)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗃)，无(💑)其他营养，像饮料(🐙)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌗)添加了不少精制糖。实际上，添加(🏢)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎂)下。 碳水化合物是人(⏫)体必须摄入的(📦)一类营养素，不需(📠)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💳)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🕐)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐡)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😔)类食物。目前科学研究(🐄)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍨)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😲)，比如精制的(🏹)白米饭、白馒头、面条(😗)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(❗)度也很快，多吃对(🕷)我们的健康非常不利(🦕)。 (🍄)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐦)水种类，提升碳水质量(🗣)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(➰)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💬)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(✔)量的将近两倍，每年因吃盐(🔙)太多导致的死亡率也排世(⬅)界第一。 中国居民平均每(🚞)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐣)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍝)体需要糖作为能量来(👎)源，特(🏷)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🕒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕖)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🚕)要注意(❓)合理膳食、吃动平衡，并(🏇)不是完全不能吃糖。 (🌻)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐏)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛑)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛥)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎆)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📴)控制脂肪等其(⚾)他能量来源，同样会长胖。减(🐠)肥的关键也不(😻)是只盯着糖，而是看整(🔃)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛡)肉、油炸食品又不运(🐶)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤶)去仔细看，就会发现(🚖)他们(🏪)控制的也是添加糖的摄(🧀)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💚)……(🖕)似乎控糖(⏯)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍺)养物(🤬)质，正常摄入并不会(🌇)导致(🖕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🈯)致摄入大量能量，吃后血(🏸)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤣)矿物质等营养(🎁)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🚂)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💥)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏨)，注意看其成分和能量，根(👟)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐗)和控油。
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