《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤫)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🎇)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👠)制品中，它们伴随着丰富的(💹)维(💵)生素、矿(💡)物(🐴)质等营养成(🚼)分，适量(🍴)摄入对身体是有(🐳)益(🏏)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌮)。 　　· 添加糖：食品加工时(😼)额(💋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙃)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔜)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💌)南(2022)》也提出，成年人(🦆)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🏻)物是人(📠)体最基础的能量来源，可以为人体(🐡)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍒)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤽)的饮食模式，对(🥑)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🏴)或者(🌩)过少都会显著地增加死亡率(😲)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(⚪)合物提供的能量应占总(🔰)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🈸)、白馒头、面条、油饼等(🐷)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👘)也很快，多吃对(📩)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(📅)的是改善自己(🚾)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥗)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥩)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎒)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🗺)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚏)第一。 　　中国居民平均每(🍄)人烹调油摄入量43.2克/天(🛫)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕐)度高，每克脂肪提供9千卡热(😷)量，是同等重量碳(🥁)水化合物的(🛅)2.25倍。 　　实际(😅)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👏)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👧)每天不超过50克(📄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚰)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(♿)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌴)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(❇)方式和饮食(🔻)习惯等因素相(🐠)关。不过，吃糖过(🔧)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐅)说，吃(🌝)糖会使血糖快速升高，不(🕶)利于血(🚊)糖(🐹)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐠)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👳)时(🙎)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎤)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💧)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌧)只盯着(🎃)糖，而是看整体(✖)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🐊)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👁)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎫)控糖，而是(🈹)践行了健康的(🚴)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌤)不会导致疾病，控糖也不会(🐿)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎻)，比如无糖饼(🌺)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🐞)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔦)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐯)意看营养成分表中的配料表和营养(⛲)成分(📐)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏮)食品。 　　(🗄)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥛)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍶)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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