剧情简介
最近几年(🛬)，互联网上刮起了一(🎒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👂)、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕚)大叔变成健硕型男，还能预(🌖)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(♌)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(♌)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤲)他营养。 ·(🖤) 添加糖：食品加工(📿)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕣)点、饼干(🌟)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⏺)际上，添加(🛑)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📁)组织建议，应该将每日糖(👑)分摄取量控制在总摄(🎓)取量的10%以下(大(🔒)约50克)，最好控制在(🤹)5%(大约25克)。《中国居(🍧)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📝)添加糖的(🌋)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔋)。 碳水化合物是(👦)人体必须摄(🐧)入的一类营养素，不需要过度(📺)控制，更不能完全断碳水。碳(🎳)水化合物是人体最基础的能量来源(🛡)，可以为人体提供(🥑)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (😪)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😼)或者过少都会显著地(👭)增加死亡率(🍑)，死(💵)亡率最低的碳水化合物(✨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😂)量的50%~65%。 不(🤓)过，目前我们(🕥)吃碳水的问题是精制碳水吃(🔑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏇)了大量的维生素、矿物质等营养(🕌)，升(⛲)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(✅)质量，多(💁)吃点(🈷)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🦉)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚠)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📥) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏁)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍭)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💈)、(🏢)环境、生活(😿)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🙂)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤜)，不利于血糖的控制。 (💤)长胖的根本原因是吃进去的热量(🔻)超过身体消耗(🏯)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍨)来消耗热量，就不会长(👍)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🔞)糖有助于控制总热量摄入，能增(🐽)加减重成功(🤒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌕)不控制脂肪等其(🚏)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚲)炸食品又不运动(💩)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚇)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💊)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👐)因不是控糖(🎶)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦍)病，控(🐜)糖也不(👽)会有美容、(🕶)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐚)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚄)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎥)生素、(🍎)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎨)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍠)不利影响。 饮(😈)食健康的关键是合(🛌)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(♟)营养成(📯)分表中的配料表和(➗)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎭)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤒)控盐和控油。
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