《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🧗)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍴)肥，能美容、养颜，控(💧)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🧀)、蔬菜及奶制品(🏛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🕡)同时，还带来了(👠)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📷)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚖)蛋糕、面点(👺)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍌)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛁)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎁)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐞)，每天不超过50克，最好控制在(🥍)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(✊)制，更不能完全断碳水。碳水(🏫)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💎)多种生理功能。适量摄入碳水(🌡)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🍰)摄入太少、完全断碳水(🛤)是一种不(🎏)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📔)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📫)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👺)式的重要特征，膳食宝塔最(💺)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👳)如精制的(🈚)白米(🤺)饭、白(🎸)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🆓)做(🌯)的是改善自(🎚)己吃的碳水种类，提升碳水(🔁)质量，多(💞)吃点粗杂粮、全谷物(🛢)。我(🐤)国膳食指南就建议成年人(👣)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔈)平均每人盐的(🥥)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(Ⓜ)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕗)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🆙)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕊)平衡(📆)，并不是完全不(👜)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😎)。而且(♍)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📀)的控(🕤)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🧡)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏑)制(😟)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎺)一决定(🤒)因素。如(🌪)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(☔)果你只(🕵)少吃糖但大量吃肉、(😎)油炸食品又不运动，还是(🤣)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⏩)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧓)糖，而是践行了健康的饮(🔟)食和生活习惯。 　　很多人认(🕍)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🖍)控糖就(🚏)能包治百病。实际(🥖)上，糖是(📚)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐱)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏞)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚙)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎫)量(🦆)能量，吃后血糖一(🏉)样(😇)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🌦)体需要的维生素、(🗒)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎫)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⤴)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌻)食品时也要注意看营养成分表中的配(🔎)料表和营养成分表(😾)，注意看其成分和能量，根据自(🍇)身情(👩)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌬)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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