剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍤)入对身体是(👾)有(🥝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💛)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚤)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(✍)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⛸)、饼干这些食物里(🌧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😞)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐏)要控制添(🚻)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌻)水化合物是(🗞)人体必须摄(🙁)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎶)完(⏭)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤕)提供(🐢)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🗣)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌲)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💶)或者过少都会显著地增加死亡(🔃)率，死亡率(🌤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👾)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🕙)征，膳食宝塔(📧)最基础的“底座”也(🥛)都是各种谷类薯类食物。目前科学(📱)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🗳)占总能量的50%~65%。 不过(🌡)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😫)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💩)碳水质(🐝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌤)天摄(🐤)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💹)另外，薯类50g~100g，从(🚷)能量角度，相当于(✴)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍀)一，我国居民平均每人盐(⌛)的摄入量为9.3克/天(🔦)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌖)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🤘)人烹调油摄(🤓)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💘)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌜)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📌)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(✅)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😩)全不能吃糖。 吃糖本(🍀)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤢)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🕶)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤷)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔍)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💉)血(📿)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕵)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥣)当吃糖，同时又控制好总(😃)热量摄入，并且保(📝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏐)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍴)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💁)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👸)以瘦下来。所以，瘦下(🐎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👩)认为控(Ⓜ)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💈)摄入并不会导致疾病，控糖(📀)也不会有美容、抗衰老等神奇作(❎)用。 无糖食品，虽然糖含量(👟)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏺)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔴)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍿)人体需要的维生素、矿物质等营养(💚)素，或者可能含有较高的(〰)脂肪或者(🚍)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🆒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥕)分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌁)情况选择合适的(🥙)食品(✔)。 总体来说，控糖是“聪(⛷)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍈)重要性也(🚆)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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