《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐇)美容、养颜，控糖 60天就能从(👁)油(🏉)腻大叔变成健硕型(🐽)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔲)物质等(🚟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💓)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌠)加了不(😚)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍙)控糖的重点对象(🏜)。世界卫生组织建议，应该将(⛑)每日糖分摄取量控制在总摄(💶)取(🐑)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⬇)合物是人体必须(🚭)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🥙)断碳水是一种不健康的(⌛)饮食模式，对(🧒)健康也是有害的。有(🕘)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👻)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📥)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍰)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐾)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐞)研究认为，正常人的膳食中碳水(🎴)化合物提供的能量应占总能量(🏹)的50%~65%。 　　不过(〽)，目前我们吃碳水的问(🎛)题是(🎯)精(🎈)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌤)种类，提(🏮)升碳水质量(🚆)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🥕)量(💻)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚔)入量为9.3克/天，是推荐量的(🛑)将近两倍，每年因吃盐(🚊)太多导致(📿)的死亡率也排世界第一。 　　中国(😿)居民平(🌼)均每人烹调油(🏔)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐎)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📕)。 　　实际上，人体需(✝)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏜)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🧢)会直接导(😄)致糖尿病(👞)。糖尿病是一种代(🎁)谢疾病，发病(🔷)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐲)糖过多可能导致(🛶)肥胖，进而升(🅱)高发病风险(🚊)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚬)　长胖的根本原因是吃进(🤞)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💭)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(👅)肥的人来说，少吃糖有(🧗)助于控制总热量摄入，能增加减重(🤡)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤔)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍬)键也(🔈)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤬)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(♓)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🛂)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💇)茶这些添加糖大户。而且他们还(🈁)会(🌸)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💺)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👂)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔮)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍧)或脂肪，也(🈷)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👍)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕴)会对健(📥)康产(🎡)生不利影响(🍥)。 　　饮食健康的关(🌘)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😩)表和(🌨)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥖)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🦋)略了控盐和控油。

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