剧情简介
最近几年，互联(🏛)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤖)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😌)健硕(💭)型男，还能预防各种慢性病(💋)。 · 天然糖：存在于新鲜(🏿)水果、蔬菜及奶制品中(🧢)，它们伴随着丰富的维(📹)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔢)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍘)、果汁(🍮))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😊)添(🖤)加了不少精制糖。实际上(🏠)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚑)(大约(📻)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🖇)超过50克，最好控制(🍯)在25克以下。 (🏐)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👲)持血糖稳定，还参(🍼)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😄)健康。 碳水化(🍸)合物摄入太少、完全(📠)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🦓)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥈)康非常不利。 因此，我们要做的(🉐)是(🕟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔨)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👇)界第一(🍈)。 中国居民(📵)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👛)全不摄入糖(👴)是不可能的，也是(🐯)不健康的。《中国居民膳食(😹)指南(2022)》推荐，添加糖(🐲)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥄)不是完全不能吃糖(🌻)。 (🐓) 吃糖本身并不会直接导致糖(🛃)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕤)食(🏽)习惯等因素相关(🍁)。不过，吃糖(🔛)过多可能导致肥胖(🎸)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍹)利于血糖的控制。 长胖的根本(🔄)原(🛬)因是吃进去的热量超过(🛬)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👃)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👴)减重成功的概率，但不是(😍)唯一决定(😬)因素(🔩)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔁)其他能量来源，同(🎇)样会长胖。减肥的关键也不是(😔)只盯着糖，而是看(🤶)整体(🅱)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🧛)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(♍)也是添加糖的摄入(📚)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔫)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕶)康(🐜)的饮食和生活习惯。 (🔬) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📣)要营(🎿)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🦐)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📩)含量很低或无糖，但依(💜)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😌)片等，含大量碳水或脂肪，也(🎷)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚷)样飙升，多吃也(🔇)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏵)养素，或者可能含有较高的脂肪(😮)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕝)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🥫)也要注意(💱)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(♒)意看其成分和能量，根据自身情况选(🧡)择合适的食品。 总体来(💑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐴)要性也远比控糖更重要(🗃)。希望大家(🎱)不要光盯(✊)着控糖，却忽(💎)略了控盐和控油。
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