剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📁)硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🗼) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👖)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥉)，在给我(🥁)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😄)浆、蜂蜜(🏈)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👬)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍂)(大约50克)，最(🍏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛃)碳水化合物是人体必须(💭)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚣)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🛣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🔝)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(❌)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👌)现(🃏)，碳水化合物吃得过多或(🐏)者过少都会显著地增加死亡率，死(🧗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍸)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚸)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⌛)提供的能量应(🤕)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🗽)质(🌲)等营养，升血(😆)糖(🧢)速度也(✉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐮)年人每人每天摄入(🚃)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(💤)家之一，我国居民平均每人盐(🎡)的摄入量为9.3克(👊)/天，是推荐(🖼)量的将近(😑)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💪)热量，是同等重量碳水化合物的(🏚)2.25倍。 实际上，人体需(🏆)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎒)入(🎍)糖是不可能(🍤)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏻)制在(😜) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(♊)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🈸)和饮食习惯等因素相关(🎙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛢)血糖(💛)快速升高(💒)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍎)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👶)时又控制好总热量摄入，并且(🥖)保持足够的运动量(❔)来消耗(🍷)热量，就不会(🕸)长胖。 对于减(❎)肥的人来说，少吃(🔶)糖有助于控制总热量(💭)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💑)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📩)你只(📛)少吃(⏱)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🏴)下来的案例，点进去仔细看(🏃)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤔)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤥)，再辅助运动健身，自然可以瘦(📎)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📃)行了健康的饮食(🕝)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🧥)，能美容、抗衰老(🎩)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎾)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💊)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚆)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⚓)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎣)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⛩)食品时也要注(🈲)意看营养(🍭)成(📂)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐍)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⬇)要性(🚅)也远比控糖更重要。希望大家(🧥)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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