《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚥)近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎿)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👛)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🤦)糖：存在于新鲜水(🍿)果、蔬菜及奶(📉)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔜)营养。 　　· 添加糖：(🌠)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💛)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏡)控制添加糖(🛬)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👬)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(✨)营养素(📼)，不需要过度控制，更不能完(🌫)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐛)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😐)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(⛰)　(🈲)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥪)食模式(🕊)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💧)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐅)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤐)类食物。目前科学研究认(✍)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌸)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍹)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🗼)自己吃的碳水种类(🚜)，提升碳(🆔)水质量，多吃(🍿)点粗杂(😸)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🤵)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚭)太多导致的死亡率也排世(📽)界第一。 　　中国(🙆)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🧕)一，而(🤲)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏪)卡热量，是同等重量碳水化合物(🚻)的2.25倍。 　　实(💁)际上(🖇)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🆎)，最好控制在 25克以下。只(🦓)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🔅)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📀)式和饮食习惯等因(🏙)素相关。不过，吃糖过多可(🤮)能导致肥(💹)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤤)病的人来说，吃(🛏)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😨)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔜)持足够的运动量来(📤)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎂)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(✴)果你只少吃糖(🕉)但大量吃肉、油炸食品又(📬)不运动，还是(🔞)很难瘦。 　　至于网(🌙)上说自己控(🦉)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💨)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🖐)。 　　很多人认为控(🎻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📰)质(🧒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍽)然糖含量很低或无糖(🏼)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔰)后血糖一样飙升，多(😅)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🐞)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤕)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(➿)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👱)品。购买食(🖖)品时也要注意看营养成分(😿)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦂)，根据自身情况选择合适(🧙)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚙)的重要(🉑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🅰)盐和控油。

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