《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍳)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍎)、牛奶中的乳(🕞)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏂)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👱)控糖的(🎼)重点对(🎺)象。世界卫生组织建议(🗳)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😋)的10%以(🤼)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏣)控制添加糖的摄入，每天(🦇)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(📍)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌜)血糖稳定，还(🍵)参与细胞(📐)结构组成，参与人体消化代谢等(🍡)多种生理功能。适量摄(➿)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😮)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏮)加(📀)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚟)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤙)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👨)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(〽)制的白米饭、(🈹)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🧟)，我们要做的是改善自己吃(🛷)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👫)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🧀)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐖)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👾)，完全不(☝)摄入糖是不可能的，也是(😮)不健康的。《中国(📿)居民膳食(🏿)指(🍡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😧)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⏯)病，发(😚)病机制非常(⛎)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛹)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👇)控制。 　　长胖的根(😦)本原因是吃进去(🙈)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🌚)的(🏎)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎺)成功的概率，但不是(🌇)唯一决定因素。如(🌩)果只控糖，但不控(👦)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥤)胖。减(🚯)肥的(🖊)关键也不是只盯着糖，而是(🚢)看整体热量(📯)收支。如果你只少(✡)吃糖但大量(♋)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌥)添加糖的摄入(💀)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🧜)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔖)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍊)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍘)，虽然糖含量(🌺)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💦)或脂(🎬)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔜)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💾)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🛍)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍑)、均衡营养，而(⛄)不是完全(🥂)跟(☔)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏞)养成分表中的配料表和营养成分表，注(😃)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏤)　总(📆)体来说，控糖(🌬)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚆)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥁)盐和控油(🎞)。

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