《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍠)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🚑)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤘)供(😮)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐈)象。世界(🥍)卫生组织建议，应该(🎳)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🗝)好控制在5%(大约25克)。《中国(⛑)居民膳食指南(2022)》也(🏟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🆓)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎩)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌼)康的饮食模式(🕴)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚍)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎍)常人的(⏭)膳食中碳(📟)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🕚)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👉)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔽)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🥅)改善自己吃的碳水种类，提升碳(📩)水质(💼)量，多吃点粗杂粮、全(💽)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📉)天(⛓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🐖)国人盐摄入量是全球最高(🔧)的国家之一(🚖)，我国居民平均(🧤)每人盐的摄入量(📋)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(👕)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📚)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🛅)同等重量(😩)碳水化合物的(🔉)2.25倍。 　　实际上，人(⛷)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎆)制在 25克以下。只要(🐌)注意(🕹)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🖋)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔢)，吃糖过多可能(📛)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔀)身体消耗的热量(🕝)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🐲)的人来说，少(💶)吃糖有助(🥤)于控制总热量摄入，能(🛍)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎛)，还是很难瘦。 　　(📫)至于网(⏹)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🖤)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔟)添加糖大户。而且他们还(👾)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐿)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔛)，瘦下来(👞)的原因不(🐊)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🙄)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛫)是人体重要营养物质，正常摄入并(📖)不会导致疾病，控糖也(⏳)不会有美容(🥄)、抗(🕳)衰老等神奇作用。 　(🌤)　无糖食(📖)品，虽(💈)然糖(😫)含量很低或无糖，但依(🍈)然有其他能量，比如无糖饼(🕕)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎨)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(👮)还可能缺乏人体需要的(🤣)维生素、矿物质等营养素，或者可能(📯)含有较高的(😈)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🤳)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌝)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😿)和营养成分表，注意看其成分和能量(🚞)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(㊗)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤕)和控油。

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