剧情简介
(😨) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚯)新鲜(⛷)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍽)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💪)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👏)料、蛋糕、面点、饼(🌎)干(🤛)这些食物里，都添加了不少精制(🍺)糖。实际(🕴)上，添加(🌚)糖(❌)才是我们控糖的重点(🌱)对象(💴)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🙎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🎙)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🥄)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎓)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👑)的能量(🛄)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💥)生理功能。适量(📢)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍬)。 (➖) 碳水化(🏩)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⛺)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍂)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕯)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚪)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎙)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚰)素、矿物质(🐬)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥊)。 因(🎿)此，我们要做的(🍬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕧)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚚)之一，我国居民平(🙉)均每人盐的摄入(🔨)量为9.3克/天，是推荐量的(📼)将近两倍，每年因吃(🏺)盐(🎚)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🗯)量近(📰)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎴)，是同等重量碳水(❗)化合物的2.25倍。 (🕕) 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌆)，特别是大脑，完全(🏪)不摄入糖是不可能的(⛹)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔖)糖。 (🕚) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🛏)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💩)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🃏)本原(🍧)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌝)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚋)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍦)不控制脂肪等(❕)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔧)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(♑)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(♏)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤓)控糖，而是践行了健(♍)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🉐)为控糖能减(🕛)肥(💛)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🧢)入并不会(🥛)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(❗)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(✅)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🧝)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏘)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(⛺)糖食品还可能缺乏人(😘)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔁)较高的脂肪或者盐(👬)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚡)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏯)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥗)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕕)选择合适的食(🤴)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(♈)也远(🛋)比控(📽)糖更重要。希(🏆)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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