《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍙)糖”风，说“控糖”能(🦌)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🆗)硕型男，还能(🦏)预(😞)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🗳)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌞)分，适量摄(🔨)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗳)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎁)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍭))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐕)、面点、饼干这些食物(🍣)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(✍)织建议，应该将每日糖(🐝)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚂)在5%(大约25克)。《中国居民(🏉)膳食(🆎)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(📄)的一类营养素(💱)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎤)化(🌋)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤫)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📧)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍅)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚲)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⚽)膳食模式的重要(🥍)特征，膳食(👊)宝塔(😴)最基础的“底座”也都(💧)是各种谷类薯类食(🙋)物。目前科学研究认为(🎬)，正常人的膳食中碳水(🍍)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⛽)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚯)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🖤)们(🐵)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤡)为9.3克(🚚)/天，是推荐(🤡)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔱)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛁)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍱)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⬜)不(🏗)摄入糖是(💳)不可能(🎿)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🥫)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚊)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(⛲)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍢)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🛏)持足够的运动量来消(💜)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎢)加(🥈)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍧)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(✉)是只盯着糖，而是(✌)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(♍)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏇)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚭)生活习惯(😵)。 　　很多人认(🔽)为控(📬)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💇)，糖是人体重(🔱)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🕹)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕍)素、矿(🛫)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌲)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎓)营养成分表中的配料表和(🐉)营养成分表，注意看其成分(🈹)和能量(❣)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🚲)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦂)控油的重(🕙)要(❎)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥑)着控糖，却(🚒)忽略(🌁)了控盐和控油。

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