剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👱)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(✈)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👣)养。 · 添加糖：食(🍗)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📿)营养，像饮料、(😣)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(⚡)加了不少精制糖。实际上，添(🥀)加(🌽)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌼)食指南(2022)》也提出，成年人需(🔔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🕍)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🦓)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🗿)量来源，可以(🈶)为人体(💏)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌱)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🧞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💌)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎱)能量摄(🙅)入的50%~55%。 《中国(❌)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🖖)膳食模式的重要特征，膳食(👭)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⛸)类食物。目前科学研究认为，正(🙌)常人的膳食中(✨)碳(🚭)水化合物提供的(🍇)能量(🌱)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(⛸)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💀)非常(🐚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(♏)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚍)。 中国人(🕷)盐摄入量(🐵)是全球最高的国家之一，我国(🚊)居民平均每人盐的(🚎)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚴)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💬)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐗)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚪)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💕)，人体需要糖作为能(🎈)量来源，特别是(⛓)大脑，完全(⛓)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🈴)(2022)》推荐，添加糖的(🚠)摄入量每天不超过(🥜)50克，最(🐐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤺)糖。 吃(⏩)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🙇)代谢疾病(🥃)，发病机制非常复(🎏)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💥)快速升高，不利于血糖的控制(🐞)。 长胖的根本(🦉)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🛒)。糖是(🦋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🖐)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛤)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🤓)盯着糖，而是看整体热(🖲)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚛)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👇)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔣)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔫)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🦆)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧡)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🛍)致疾病，控糖也不(🍀)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⛸)维生素、矿物质(🍃)等营养素，或(👷)者可能含有(🐄)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏚)康的关键是合理搭配，做(🌓)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐜)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🧣)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤟)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌇)。
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