剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤒)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍥)摄入对身体是(👈)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌔)给我(🛀)们提供(⭐)能量(⛳)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🈷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⏮)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📭)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍪)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(➕)的能量来源，可以为人体提供能量(👥)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏄)构组成，参与人体消化代谢等多(📠)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐸)。 碳水化(🐣)合物摄入太少、完全断碳水是(🍢)一种不健康的饮食模式(🤾)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕌)碳(😰)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🏄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍖)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛒)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🧛)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🤽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👵)两倍(🎭)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚸)也排(➿)世界第一。 中国居民平均每(📌)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌖)一(😰)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐸)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📼)上，人体需要(🌧)糖作为能量来源，特别是大(⏳)脑，完全不摄入(🕴)糖是不可能的，也是(😔)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥕)荐，添加(➖)糖的摄入量每天不超过50克(🍊)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤮)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🕧)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🥗)升(🖍)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😕)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🖋)适当吃糖(🎥)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(⛷)会长胖。 对(⬛)于减肥的人来说，少吃糖有(🍮)助于控制总热量(⬜)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌱)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍘)糖但大量吃肉、油(📩)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐤)网(🥓)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💶)会发现他们控制的也是添(🗼)加糖的摄入(🍰)量，不吃零食、奶茶这(🤖)些添加糖大户。而且他们(💉)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🙇)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍗)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏫)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔯)也会长胖。 (😈) 有些无糖食品(🏄)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😴)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🥗)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌘)的关键是(🦀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🛏)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕍)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🤽)合适的食(🌪)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🧥)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥨)忽略了控盐和控油。
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