《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🏥)一(👤)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👧)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍙)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📩)给我们提供能量的同(🐸)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(👞)：食(⬇)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎍)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔐)、面点、饼(🔵)干这些(⛏)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🧞)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛹)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😚)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚻)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕶)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍯)率，死亡率最低的碳(🤵)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🏑)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚪)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😠)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😬)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🗾)不过，目前我们吃碳水的问题(🌷)是精制碳水吃得过多，比如(😕)精制(🔤)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐭)生素、矿物质(🎓)等(🚬)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👬)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌐)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💼)能量角度，相当(🦏)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(😠)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😌)量的将近两倍，每(📛)年(⏭)因吃盐太多导致的死亡率(Ⓜ)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🦁)入量43.2克/天，超(📖)过推荐量近(🏋)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌲)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(♒)入量每天不(🧑)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌫)，并不是完全不(🏩)能吃糖。 　　吃(🏖)糖本(🐏)身并(🛐)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💽)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(✡)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(⚪)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎞)是能量来源的一种(🌗)形式，如果适当吃糖，同时又控制(👿)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🧣)人来说，少吃糖有助于控制(👑)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏓)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🐉)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌾)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔲)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐻)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🙍)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💻)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤫)量(🤜)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(👪)糖食(👒)品还可能缺乏人(📽)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎉)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔙)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🤩)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😪)食品。 　(💙)　总体来说，控糖是“聪明吃(🍡)”，不是(🔱)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏂)盯着控糖，却忽略(🐢)了控盐和(🍡)控油。

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