剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌴)能从(📒)油腻大叔变(🚦)成健硕(🖨)型(📟)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏐)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(➰)：(🚀)食品加(♍)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👹)营养，像饮料、蛋糕、(🈴)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛰)。实际上，添加糖才(🚟)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍰)的摄入，每天不超过50克，最(📂)好控制(😸)在25克以下。 碳水化合物(🧐)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📶)人体消(🕶)化代谢等多种(📒)生理功能。适量(🦍)摄入碳(⬆)水化合物有助于维持身体健(🍶)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚛)碳水(🌂)是一种不健康的饮(😨)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔇)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🚘)过，目前我们吃碳水的问题是精(📑)制碳水吃得过多，比如精制(➿)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📩)损失了大量的维生素、矿物质等(🌯)营(🏆)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⛎)做(🤸)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🈁)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤭)为9.3克/天，是推荐(🌀)量的将近两倍，每年因吃(💅)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🆑)平均每人烹(🌬)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥜)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌱)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(➡)不可能(🏘)的，也是不健康的。《中国居民膳(🐅)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🥘)杂，与遗传、(🤟)环(🈺)境、生活方式和饮食习惯(🈴)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕒)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍐) 对于减(🗺)肥的人来说，少吃糖有(🚟)助于控制总热量摄入，能增加减重(😅)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏚)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎥)看整体热量收(😍)支。如果你只少吃糖但(👻)大量吃肉、油炸食品又不(👬)运动，还是很难瘦(📒)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛳)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🦐)制的也是添(⛏)加糖的摄入(🚒)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎻)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥋)。所以，瘦下来的原因(📋)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(👖)多(📮)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🛵)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕞)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⤴)会长胖。 有些无糖食品(🚊)还可能(🌆)缺乏人体需要的维生素(⛩)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💋)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🧘)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(⛩)成分表中的配料(⛸)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏆)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥝)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍪)控油(💾)。
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