剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(📟)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎻)的维生素、矿(📰)物质(📥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📮)蛋糕、面(🥤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✍)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👎)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💻)控制在总(🐜)摄取量的10%以下(大(🤰)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤬)提出，成年人需要控制添加糖的(💂)摄入，每天不超过50克，最好控(⏯)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🍨)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📮)，还参与细胞(🏦)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍤)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🌌)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥕)”也(🎍)都是各种谷类(🚳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📩)水化合物提供的能(🍤)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😓)、油饼(👘)等食物。精制碳水损失了大(🌪)量的维生素、矿物质等营养，升(🧓)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔅)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛣)就建议(🔵)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏀)度(❄)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💍)入(😌)量为9.3克/天，是推荐量(🙆)的将近(😊)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏄)国居民平均每人烹(🏥)调(👊)油摄入量43.2克/天，超过推(💨)荐量近三分之一，而且脂肪的(🐔)能量(📚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏸)化合物的2.25倍。 实际(🗜)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐳)好控制在 25克以(🧞)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📘)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌻)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕕)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(✖)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⬅)对于减(⛸)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💎)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐖)少(🐊)吃糖(😆)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📣)例(📽)，点进去仔细看，就会发现他们控(🍿)制的也是添加糖的摄入量(🎄)，不吃(🕝)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😖)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🙀)糖就能(🐄)包治百病。实际上，糖是人体重要(🍬)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(👩)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😜)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦔)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎒)也会长胖。 有些无糖食品还(👐)可能缺乏人体需要的维生(👜)素(🤡)、矿物质等(⏰)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⏭)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌙)完全跟风并放纵吃某一(👗)种无(⚓)糖食品。购买食品时(☝)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(💸)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏸)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⛱)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥦)油。
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