剧情简介
最近几年，互联网上刮(👉)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎟)：存在于新鲜(💟)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🙀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎫)对身体是有益的。比如(📮)苹果里的果糖、牛奶(📪)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚧)，还带来了其他营养。 (🌿)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📬)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚔)糕(🍣)、面点、饼(🐽)干(⬇)这些食物里，都添加了不少精制(🕓)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌕)该(🏙)将每日糖分摄取量(🍺)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌯)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😗)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📌)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🦕)体健康。 (🚰)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😶)健康的(🍅)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🗄)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😷)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🈹)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😝)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🖕)/天，是推荐量的将(❕)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚞)一。 (🕢)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🦔)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔓)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐮)糖是不可能的，也是不健(〰)康的。《中国居民膳(👢)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😻)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🧕)。只要注意合理(🕥)膳食(🚙)、吃动平衡，并不是完(💕)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🛏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📁)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🕷)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🏋)根本原因是吃进去的热(🛂)量超过身(🌆)体消耗的热量。糖是能量来源(🦍)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎬)长胖。 (👭)对于减肥的人来(🌝)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💴)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👙)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐬)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🥞)来的案例，点进去仔细看，就(💉)会发现他(😣)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚎)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍶)控糖，而是(♓)践(🏫)行了健康(👻)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤩)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥙)并不会导致疾(🌘)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👁)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐐)糖月饼、无糖薯片(🕝)等(🥝)，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛩)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔧)含有较高的(😴)脂肪或者盐分来改善口感，这(🍵)也会对健康产生不利(😙)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🚕)配，做到食物多样、(🌾)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🗣)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍦)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🆑)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎈)控糖，却忽略了控盐和控油。
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