剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥜)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🎣)的。比(🌯)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚼)些食物里，都(⛳)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌉)控糖(📥)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍑)需要控制添加糖(🍇)的摄入，每天(📠)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🖊)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤨)人体最基础的能量(💊)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥎)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔵)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤡)多或者过少都会显著(⚫)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤪)国居民平衡(🕢)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💬)为主是平衡膳食模式的重(👖)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(👯)题是精制(🌑)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎯)制碳水损失了大(🛄)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔀)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗺)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍑)国人盐摄入量是(🎖)全球最高的国家之一，我国居民(🈶)平均每人盐的摄入(🔙)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🕤)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🖨)均每人烹调油(🐁)摄入量(🥎)43.2克(🍍)/天，超过推荐量近三(🚋)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🆚)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👹)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(♟)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(💘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🙌)种代谢疾病(👣)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📕)相(🍕)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(❕)，不利于(🐟)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍞)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔢)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🗺)一(⛑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥐)其他能量来源，同样会(🌅)长胖。减肥的关键也(💼)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔨)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈂)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😅)户。而(🎒)且他们还会把精(🗜)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👭)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧖)减肥，能美容、(🐟)抗衰老……似乎控糖就(📡)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎾)食品(🥙)，虽然糖含量很(🕷)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😲)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎶)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔁)改善(🗾)口感，这也会对(🐟)健康产生(😮)不利影响(📌)。 饮食健康的关键(😝)是合理搭配(👗)，做到食(🦁)物多样(🍋)、均衡营养，而不是完全跟风并放(📌)纵吃某一种(🆖)无糖食品。购买食(🔚)品时也要注意看营(🕉)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🙍)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💅)重要性也(📸)远比(🏦)控糖更重(🙀)要(💲)。希望大(🧢)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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