剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📥)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔲)丰富的维(🌿)生素、矿(🍃)物质等营养成分，适(🛒)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎂)果糖、牛奶中的(🛹)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚲)他营养。 · 添加糖：食品加(👅)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🃏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚯)们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔑)建议，应(🌋)该将每日(🔘)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌘)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌬)基(🦕)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🅾)胞结构组成，参与人(💍)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛐)水化合(🐸)物有助于维持身(💝)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔚)是一种不健康(🦄)的(🅱)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😯)，碳水化(🌃)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌋)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🆔)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(♓)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(😮)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🤓)题是精制(⛩)碳水吃得过多，比(🏮)如精制的白米饭、白(🧣)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍹)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍰)们的健康非常不利。 因此，我们(👢)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⌚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤵)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌅)的死亡率也排世界第一。 中国居(🙍)民平(🚀)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(➿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎵)不摄入糖是不(🧗)可能的，也是不健(➿)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤫)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📺)下。只要注意合理膳食(🗝)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💗)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥎)能导致肥胖，进而升高(🏁)发病(🤯)风险。而且，对(🥫)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔧)长胖的(🅱)根(🍑)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🌌)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎱)量(🥊)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👮)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🦆)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(✈)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦀)，点进去仔细看，就会发现他们控(🐡)制的也是添加糖的(🚻)摄入(🐣)量，不吃零(🈳)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(❎)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🖨)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🐪)衰老……似乎控糖就(📙)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛏)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍠)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🀄)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍳)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📞)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🥑)体需要的维生素、矿物质等营(🤪)养素，或者可能(🚠)含有较高的脂肪或者盐分来(🖥)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤒)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌺)”！而且，控盐和控油的重(💝)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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