《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛏)减肥，能美容(🔝)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💦)成健硕型男，还能预防各种慢(🌌)性病。 　　· 天然(⭕)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🕥)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(📓)食品加工时额外加入的糖(如白(🐭)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👷)养，像饮料、蛋糕、(💋)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💿)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(📙)在总摄取量的10%以下(大约50克(🍁))，最好控制(✡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏦)年人需要控制添加(👙)糖的摄入，每天不超过(🐱)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌜)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌎)全断(💧)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦐)胞(🕔)结构组成，参与人体(👻)消化代谢等多种生理功(🍁)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐓)模式(〽)，对健康也是有害的(🤼)。有研(🛩)究发现，碳水化合物吃得(🍂)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌂)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍁)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔉)认为，正常人的膳食中碳(✈)水化合物提供的能量(👘)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏝)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(✌)常不利。 　　因(🈲)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚬)米。 　　中(🧑)国人盐摄入量是全球最高的国(💙)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍼)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌴)排(😘)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛀)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(💎)源，特别是大脑，完全(🤞)不(🔇)摄入糖是不可能的，也(💖)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤠)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚑)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔏)尿病是一种代(🦏)谢(🗿)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🌷)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⛵)过多可能导致肥胖(🆚)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(➖)是能量来源的(🤶)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌮)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💲)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕥)会长胖(🕧)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚏)量(✅)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🦅)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💶)入量，不(🤡)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔒)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🥪)能(👰)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🈺)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤖)低或无糖，但依然有其他能量，比(🆑)如无糖饼干、无糖(📄)月饼、无糖薯片等，含(🍅)大量碳水或脂肪(✔)，也会导致摄入(🔲)大量能量，吃后血糖一样(🥪)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🎾)糖食品还可能缺乏人体需要(👇)的维生(🥕)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(Ⓜ)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛒)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍭)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🥫)光(😡)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(➰)。

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