《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👥)”风(🈳)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌜)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗑)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌎))，只提供热(🍃)量，无其他营养，像饮料(📑)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕯)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌹)卫生组织建议，应该将每(👞)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👒)提出，成年人需要控制添加(🍅)糖的摄入，每天不超过50克(😕)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎈)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏥)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏹)消化代谢等(😾)多种生理功能。适量摄入碳(🙅)水化合物有助(📴)于维(⛰)持身体健康。 　(🏗)　碳水化合物摄入太少、(🆘)完全断碳水是一(🔔)种不健康的饮食模式，对健(🔧)康也是有害(🖕)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(➖)，死亡率最(🥌)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🐎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⌚)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(❗)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕴)能量的50%~65%。 　　不过，目(🏖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎗)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔅)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🕷)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🤲)人盐摄入量是全(💽)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔯)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏷)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✋)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚟)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕦)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(✨)居(🚐)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚕)过50克(🏘)，最(🍌)好(🛬)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗨)、(🛰)环境、生活方式和饮食习(♋)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏽)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🦊)来源的一种(♿)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⛸)量摄入，并且保持足够的(🌎)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐸)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🖌)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛑)肉、(👫)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💝)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏢)茶这些添加糖大户。而且(🐈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥣)是践行了健康(🧔)的饮食和生活习惯(🎐)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥡)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍕)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(💰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😰)水或脂肪，也会(🕍)导致摄入大量能量，吃(📤)后血糖一样飙升，多(📩)吃也会长(⬜)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍳)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤾)善(🚢)口感，这也会对健(📇)康产(💳)生不利影响。 　　饮食健康的关键(🔼)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(❓)某一种无糖食品。购买食(👯)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔶)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛸)。

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