剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📇)就能从油腻大叔变(🚦)成健硕型男，还能预防各种慢性病(🗯)。 · 天然糖(🆙)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🧛)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔵)的果糖、牛奶中的(🔭)乳糖，在给我们提供(🐨)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔪)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👚)养，像饮料、蛋(🔷)糕(🧣)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎻)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍭)议，应该将每(😎)日糖分摄取量控制在总(🐬)摄(👾)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎪)制在25克以下。 碳(👊)水化合(🚅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏖)不能完全断碳水(🌻)。碳水化合物是人体最基础(🚬)的能(🚁)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎌)细胞结构(🍼)组成，参与人体消(♌)化代谢等多种生(🥅)理功能。适量摄入碳(🔄)水化合物有助于维持身体健康(😸)。 (🚜) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🦎)过少(🥁)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎳)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🙂)平衡膳(🔇)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎎)“底座”也都是各种谷类薯(🌝)类(🤱)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏿)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🗣)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏆)白馒头、面条、油饼等(🍞)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧢)、矿物质等营养，升(♟)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚦)南就建议成年人每人每天摄入(⛺)谷类200g~300g，其中包含全谷物(♊)和杂豆类 50g~150g；(🏊)另外，薯类50g~100g，从能量(🕍)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌯)最高的国家之一，我国居民平均(🔛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍯)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(✨)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✈)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⏯)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐧)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👦)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📖)并不会(🖼)直接导致糖尿(🕠)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍱)机制非常复杂(😥)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧙)升高发病(🙄)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🍄)的控制。 长胖的根本原因是吃(😕)进去的热(🥑)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(➿)量，就(🔮)不会长胖。 对于减(🎹)肥的人(🏞)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍮)控糖，但不控(➖)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕷)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍔)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🦄)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⏹)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🛴)然可以瘦下来。所以，瘦(😪)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🤤)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👮)乎控糖(💰)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😭)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🖨)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🧓)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚿)健康(☔)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛠)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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