《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🎞)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏮)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛬)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐹)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏇)果里的果糖、牛奶中的乳(👛)糖，在给我们提供能量的(👎)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🕯)提供(🚣)热量，无其他营养(🙀)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐮)糖(🚯)分摄(🦏)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📿)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🧟)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤾)能完全断碳水。碳水化(🆖)合物是人体(🐏)最基础的能量来源(🔫)，可以为人体提供能量，维持血(♟)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎤)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(❌)害的。有研究发现，碳水化合物(🍄)吃得过多或者过少都会(😒)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👩)50%~55%。 　(🛢)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎐)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔹)快，多吃对我们(📰)的健康非常不利。 　(🎐)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐷)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚋)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🙂)米。 　　(🥚)中国人盐摄(🎅)入量是全(🏐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐭)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍾)世(💿)界第一。 　　中国居民平均每(🛳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕢)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🤛)需要糖作为(😏)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐋)吃动平衡，并不(🚭)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐷)会直接导(👅)致糖尿病。糖尿病(🤦)是一种(🌒)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐯)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🐶)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥑)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌕)入，并且(👺)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🗯)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐮)，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛸)一决定因素。如果只(⛹)控糖，但不控制脂肪等其他能(🦈)量来源，同样会(🐃)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(😕)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤫)，不(🛍)吃零(🔐)食(🔂)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥫)碳(🧚)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐆)，再辅助运动健身(🎤)，自然可(♉)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐝)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍦)也不会(🕑)有美(⭕)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐝)糖，但(✉)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐼)体需要的维生素、(😜)矿物质等营养素，或者可(🍓)能含有较高的脂(👬)肪或者盐分来改(🔑)善口感，这也会对健(🚨)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏮)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📝)糖，却忽略了控盐和控油。

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