剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🤥)“控糖”风，说“控(🍙)糖”能减肥(🎾)，能美容(🕤)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚨)预防各(👅)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🦇)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛣)量摄入对身体是有益(🍀)的。比如苹果里(🀄)的果糖、牛奶(🕑)中的乳糖，在给我们提供能量的同(⭕)时(🍷)，还带来了其他营养(📲)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📫)饮料、蛋糕、面点、饼干(🏻)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏄)上，添加糖才是我们(🆒)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐽)在总摄取量的10%以下(😻)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚯)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔉)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖥)。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧙)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(♏)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🤣)供能量，维持血糖稳(🥋)定(🕢)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤣)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚣)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💍)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕠)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤴)制碳水损失了大量的维生(🍊)素、矿物(🚇)质等营养(🤩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏾)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍻)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥞)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(👰)国家之一，我国居民平均(🐛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐩)近(🛥)两倍，每年因吃盐太多(🤔)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🕗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚼)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💡)别是大脑，完全不摄入糖是不(🐀)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👫)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌜)全不(👟)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📟)，发(🥗)病机制非常复(👜)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👬)来说(📉)，吃糖会使血糖快速升高(🌍)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🐥)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🏎)量来源的一(🚄)种形式，如果适当吃糖，同(🧐)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏠)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦌)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(⛲)发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🖱)，不吃零食、奶茶这些添(🛠)加(👪)糖大户。而且他们还(🗯)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧖)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛲)导致疾病，控糖也不会有美(🎿)容、抗衰老等神奇作用。 无(👢)糖食品(🧙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌞)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍐)摄入大量能量，吃后血(📥)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌤)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🙉)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🦉)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🤡)吃”，不(📘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍴)大家(🌗)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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