剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🛁) 60天就能从油腻大(🧐)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🛍)。 · 天然糖：存在于新(🎳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⛰)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔹))，只提供热量，无其他营养，像(🚯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐯)。世界(⚾)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(❓)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚰)在25克以下。 碳水化合(👅)物是人体必须摄入的(🏹)一类营养(⌛)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🧖)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🗞)胞结构(📣)组成，参与人体消化代谢等多种(📲)生理功能。适量(〽)摄入碳水化(🐆)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍐)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎲)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🗽)率，死亡率最低(🗃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕯)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌻)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👬)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(👓)是精(❗)制碳水吃得过多，比如精制(🧙)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😶)了大量的维生素、矿物(😝)质等营养，升血糖速度也(👌)很(🐟)快，多吃对我们的健康非(👬)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏤)度(😛)，相当(✍)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🦄)盐(🏕)太多导致的死亡率也排世(🥄)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(⏪)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐶)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌮)需要糖作为能量来源(🙈)，特别(🌵)是大(🐤)脑，完全不摄入(🔷)糖是不可能的，也是(🌕)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍿)糖的摄入量每(🌛)天不超过50克，最好控制(👐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕹)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎒)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚮)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🏟)风险。而且，对于(🍻)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌄)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏠)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤥)来源的一种形式，如果适当吃糖(🔨)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥃)的概率(🖕)，但不是唯一(✡)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛸)量来源，同样会长胖(🙍)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌭)是看(🎧)整体(🌜)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛥)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🦆)现他们控(🏔)制的也是添加糖的摄入量(🛂)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏠)习惯。 很多人认(🍏)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(♒)等神奇作用。 无糖食品，虽(🥩)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👻)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🦀)致摄入大量能量，吃后血糖一(🤪)样飙(🍚)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎛)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐖)无糖食品。购买食品时也要注意(💜)看营养成分表中的(🈵)配(🍘)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👸)来(😲)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😴)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😥)。希望大家不要(🔺)光盯着控糖，却忽略(🚐)了控盐和控油。
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