剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🛴)，说“控糖”能减肥，能美容、(👞)养颜，控糖 60天就能(🍴)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🏕)糖：存在(🔩)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌬)的果糖(👭)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔉)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🔱)外(📅)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(⛑)加了不少精制糖。实际上(🗿)，添加糖才(🌆)是我们控糖的重点对象。世界(✈)卫(🍰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌹)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😵)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎻)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💦)碳水化合物有助于(🌖)维持身体健康(📲)。 (💁)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥊)康也是(🌡)有害的。有研究发现，碳水化合(👊)物吃得过多或者过少都会显著地增加(✊)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔽)入(🐏)是(🦔)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😀)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖨)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍸)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚤)米饭、(🙉)白馒头、面条、油饼等食物。精(♍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐙)吃对我们的健康非常不利。 因此(💣)，我们要做的是改(Ⓜ)善自己(💆)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤗)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎸)推荐量(🤜)的将近(💽)两倍，每年因吃盐太多(🚮)导致的死(🎼)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍘)高，每克脂肪提供9千(🈷)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📦)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔋)。只要注(🆗)意合理膳食、吃动平(🏃)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐕)，发病机制非常复杂，与遗(🤝)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(❣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🎄)吃进去的热量超过身体消耗的热(🕺)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕧)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⏲)量摄(🥪)入，能增加减重成(🚿)功的概率，但不是唯一决定因素(🌞)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😬)至于网上说自己控糖(📏)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🧀)，再辅助运动健身(🗂)，自然可以(🚤)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕓)活习惯。 很多人(🌛)认为控糖能减(🆚)肥(🍇)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🆘)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔈)饼、无(🐓)糖薯片等，含大量碳水(🏝)或脂肪，也会(📕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔑)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(❄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🕴)意看营养(🚗)成分表中的配料表和营(🍎)养(🏗)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥖)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚼)，却忽略了控盐和控油。
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