《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🚣)刮起(🐓)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👀)。 　　· 天然糖：(👡)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🏢)工时(🥞)额外加入的糖(如白砂(✈)糖、(🚱)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥝)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🕯)物里，都添加了不少精制糖(🗡)。实际上，添(👐)加糖才是我们控糖的重(🏟)点对象。世界卫生组(🔨)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔠)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐛)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💹)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👻)与细胞结构组成，参与人体消化代(📎)谢等多(🍏)种生理功能。适量摄入碳水化(📩)合物有助于(🕯)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕚)研究发现，碳水化合物吃(🎨)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎺)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🕍)塔最(🐂)基础的“底座(😿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😴)50%~65%。 　　不过，目前我们(❤)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍺)物。精制碳水损失(🐅)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👷)糖速度也很快，多吃(🔸)对我们的健康非常不利(🃏)。 　　因此，我们要(🖊)做(😩)的是改善自己吃的碳(🙊)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🗝)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🍐)中国人盐摄入量是全球(🦉)最高(🏌)的国家之一，我(🍱)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔺)也排世界第一。 　　中国居民(🥠)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🅰)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎦)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📳)2.25倍。 　　实际(📫)上，人体需要糖作为能(🤓)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📝)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(✉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(➗)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐽)常复杂，与遗传、环境、(🕹)生(🤩)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤪)血糖(🌠)快速升高，不利于血糖的(😽)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(✔)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍨)入，并且保持(🛁)足够的运动量来消耗热量，就不(👌)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🆚)不是唯一决定因素。如果(🧞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥘)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🧐)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(〽)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤱)身，自然可以瘦下(🥔)来。所以，瘦下来(🔟)的原因(🍻)不是控糖，而是践行了健康的(🔗)饮食和生活习(🕡)惯。 　　很多人(🔖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💭)一样飙升，多吃也会(💯)长胖。 　　有些无糖食(🛶)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌡)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🏂)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔆)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌅)。 　　总体(😋)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎞)糖，却忽(😾)略了控盐和(😳)控油。

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