剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐚)于新鲜水果、蔬菜及(🛏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⛸)入对身体是有益(🌅)的。比如苹果里的果糖、牛奶(💤)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🕊)糖：食(🥅)品加工时额外加入(🎹)的糖(如白(🏁)砂糖、果葡糖浆、(👺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🧡)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍾)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏏)将每日糖分摄取量控(📻)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🛺)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎏) 碳水(✔)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏌)最基础的能量来源，可以为(🚅)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏓)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔞)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🖐)是有害的。有研(🍼)究发现，碳水化合物吃得(👗)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💽)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤣)类(🎶)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(📩)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(✋)水化合物提供的能量应占总能(⬇)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📞)，比如精制的白米饭、白(📩)馒头、面条(🥑)、油饼等食物(🛰)。精制(🚫)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎪)不利。 因(🚠)此，我们要做的是改善(🐬)自己吃(🔝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏖)点(👸)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐈)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👉)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😷)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🗣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌧)大脑，完全不摄入(⛺)糖是不可能的，也是不健(🏾)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💙)意合理膳食、吃动平(🥔)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎓)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌷)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎟)糖，同时又控制好总热(👩)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(😰)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍕)动，还是很难瘦。 至于网上说自(🛺)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎧)制的也(🖼)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚵)加糖大户。而且(⬆)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😉)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😛)不是控糖，而是践行(🅾)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍛)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💿)含量很低或(🧔)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏐)，吃后血糖(🎖)一(👑)样飙升，多(⛪)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👬)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍯)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(➰)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌋)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👭)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(❔)控油。
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