《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚱)近几年，互(🤑)联网上刮起了一阵“控糖(🎷)”风，说“控糖(😴)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎋)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐒)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍨)能量的同时，还带来了其他营养。 　(🔷)　· 添(💵)加糖：食(💄)品加工时额外加入(🔼)的(💉)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥝)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥄)他营养，像饮料、蛋(⏲)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚜)我们控(🚏)糖的重点对象。世界卫生组织建(🔛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚋)需要控制(💘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤔)，不(🙏)需要过度控制(📆)，更不(🔙)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎺)来(👍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚹)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐋)是一种不健康(⬛)的饮食模(🏩)式，对健康也是有害的。有研究发现(💏)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤩)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚒)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👩)非常不利。 　　因此，我们要做的(😼)是改(🐒)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚣)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔞)含全谷物和杂豆类(🕰) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⬆)，我国(😿)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌘)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌋)居民膳(😒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(❕)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦕)糖会使血糖快速升高，不利于(🖲)血糖的控制。 　　长胖的根本原因(👨)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏭)，就(🐹)不会长胖。 　(🚡)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👕)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍊)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(❄)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍣)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔧)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🆙)控糖，而是(📈)践行了健康的饮食和生(⛰)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😲)营养物(🐆)质，正常摄入并不会(🛺)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌻)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🎀)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦊)如(🍶)无糖饼干、无(🏈)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐑)有些无(🏬)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚐)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🛋)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌘)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎊)和能(💯)量，根据自身情况选择合适的食(✨)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐁)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(☕)要性也远比控糖更重要。希望大家(🚚)不要光盯(🕡)着控糖，却忽(🆗)略了控盐和控油。

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