剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕎)预防各种慢性病。 · 天然(🌑)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎣)对身体是有(👒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍾)同时，还带来了其他营养。 · 添(🔔)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏾)、果汁)，只提供(🚉)热量，无其他营(🎲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎳)织建议(🔔)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🧙)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🥞)过50克，最好控制在25克以下。 (🔁) 碳(😾)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔤)要(🕟)过度控制，更不能完(🎆)全断碳水(🎹)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(👾)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔒)水化合物摄(⚽)入太少、完全断碳(👷)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕥)类为主是平衡膳食(💪)模(🚠)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍧)“底座”也都是各种谷类薯类食(♊)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍶)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦌)过，目前我们吃碳水的问题是精(⛹)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📮)。精制(🍟)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😝)我们的健康(😃)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⚫)指南就(🚧)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥦)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🤺)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎫)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😐)导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤞)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍃)合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐯)要糖作为(📏)能量来源，特别是大脑，完全(🧖)不摄入糖是不(📇)可能的，也是不健(🚏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🆚)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎚)好控制在 25克以(👏)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(❔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚚)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍡)。 长(🧚)胖(📆)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕦)是能量来源的一种形式(🙏)，如果适当吃糖，同时(🍿)又控(🦊)制好总热量(🚣)摄入，并且保(🧞)持足够的(😁)运动量来消耗热量，就不会长(😚)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👚)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🛤)，但(⚾)不是(🍷)唯一决定因(🤹)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕉)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⤴)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌲)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👥)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔎)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔲)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍖)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎲)，也会(🙊)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐝)、矿物质等营养素，或者可能含有(🥦)较高的脂肪(👪)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😫)生不利(🐝)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍪)养成分表中的配料表和营养成分表(🚶)，注意看其成(🍉)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕴)糖，却忽略了控盐和控油。
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