剧情简介
最近(🐖)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😦)”能减肥(🗞)，能美容、养颜，控糖 60天就(♉)能从油腻大叔变成健硕(🌗)型男，还能预防各(🦅)种慢性病。 · 天然(❗)糖：存在(🥨)于新鲜(🤐)水果(🚷)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚣)质等营养成分，适量摄入对身体(🌄)是有益的。比如苹果里(😗)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖌)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌀)果汁)，只(🌩)提供热量，无其他营养，像饮料、(⏰)蛋糕、面点、饼干这些食物(💯)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚸)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏳)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔬)控制添加糖的摄入，每天不(🍪)超(🙊)过50克，最(🍱)好控制在25克(😻)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎿)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏤) 碳水化合物摄入太少、完(🚉)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🏓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👆)得(🈶)过多或者过少都会显著地增加死(🌴)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚥)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌁)矿(⬇)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐧)不利。 因此，我们要做(🎌)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💇)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏞)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💟)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📪)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐝)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📨)三分之一(📓)，而(✈)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🈁)卡热(💠)量(🖇)，是同等重量碳水化合物(🥝)的2.25倍。 (🎫)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📢)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔽)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥄)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚎)，与遗(☔)传、环(📐)境、生活方式(🧕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📻)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😥)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍬)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📀)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🅾)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐣)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📨)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😵)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⏱)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍰)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💉)糖大户。而且他们还会(🗼)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📋)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔍)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎆)老等神奇作用(🤯)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏌)致摄入大量能量，吃后血糖(🥞)一样飙升(😅)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐏)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐲)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎧)，做到食(🦊)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🌃)成分表中的(🌐)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐦)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🦅)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👵)着控(📁)糖，却忽略了控盐和控油。
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