剧情简介
(👧)最近几年，互联网上刮起了一(🔽)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐀)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚏)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚧)水(🧐)果(🖼)、蔬菜及(⛰)奶制品中，它们伴随着(⏱)丰富的维生素、矿物(🤡)质等营养(🐂)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔝)里的果糖、(🦆)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔩)来了(🍑)其(❇)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎩)、果葡(🍳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🗾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚲)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🥒)合物是人体必须摄(🍛)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🤨)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍀)摄入太(📛)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(✳)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕚)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🤺)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👛)的膳食(📘)中碳水化合(☝)物提供的能量应占总能量的(🎷)50%~65%。 不过，目前我(💨)们吃碳水的问题是(⬛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💿)条、油饼等食物。精(⏫)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤞)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🗺)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎑)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎢)肪提供9千卡(🚕)热量，是(💮)同等(🥎)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(👕)来源，特别是大脑，完全(💫)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎧)的摄入量每天(📜)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤟)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚜)能吃(🔦)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💏)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🕧)。而且，对于已经患(🐝)有糖尿病的(🛌)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(⏹)去的热量超过(🤐)身体消耗的(🍚)热量。糖(🛢)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕝)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📲)，而(🔱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🤧)瘦(🔱)。 至于网上说自(🎰)己控(🤣)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤕)加糖的摄入量，不吃零食、(🐤)奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚔)会把(💶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚟)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⛸)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(✖)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕟)容、抗衰老等神奇作用(🍗)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔏)碳(📐)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🆓)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😠)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🖥)品。 总体来说，控糖是(👣)“聪明吃”，不是“痛(💊)苦戒(🛢)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📌)糖更(🕛)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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