剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😔)阵“控糖”风，说“控(🐩)糖”能减肥，能(🏘)美(🤬)容、养颜，控糖 60天就(😒)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🏕)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🥧)，适量摄入对身(🥠)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🗿)们提供能量的同时，还带来(🐵)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⌛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤽)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😚)制，更不(🔬)能完全断碳水。碳(🌝)水化合物是人体最基础的能量(🕟)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥪)。适量摄入碳水化合物有助于(🆗)维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👋)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐭)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔝)低的碳水化(🏮)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍅)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐁)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🅱)得过多(🐡)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎼)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥚)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚥)。我国膳食指南(🏹)就建议成年人每(💑)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📎)国人盐摄入量是全球最高的(❔)国家之一，我国(🔴)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐹)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(✏)太多导致的死亡率也排世界(😎)第一。 中国居民平均(🥚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💠)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥝)量，是同等(👖)重量碳水化(🐒)合物的2.25倍。 (🤠)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🧒)别是大(💪)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📉)不健康的。《中国居民膳食指南(➰)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💆)，最好控制在 25克以下。只要(🔯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🕸)不会直接导致糖(🧡)尿病(🥚)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕳)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤷)且，对(👗)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(❎)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤭)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥛)下来的案例，点进去(🍚)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🖋)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📽)用。 无糖食品，虽然糖(⭕)含量很低或无(🎒)糖，但依然有其他(🦒)能(📧)量，比如无糖饼(🈂)干、无(🏟)糖月饼、无(🏾)糖薯片等，含大(🔳)量碳水或脂肪，也会(🥅)导致摄入大量能量，吃(🖇)后血糖一样(🍅)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎳)乏人体需要的维生(🦌)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥗)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔇)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔁)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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