《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍬)网上(😄)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📉)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(💏)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🦈)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(✝)摄入对身体是有益的(🥦)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😛)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕒)，添加糖(😙)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(〰)控制在总摄取(🎾)量的10%以下(大约50克(🏴))，最好控(👨)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔑)以下。 　　碳水化合物是人(🎲)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌶)不能完全断碳水。碳水化合(🗣)物是(📷)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎦)能量，维持血糖稳(📧)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⚡)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(📐)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📯)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⛲)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐴)总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🥔)国(🚩)居(🎯)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛵)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤶)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚦)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔽)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🐐)对我们的健康非常不(🥦)利。 　　因此(💚)，我们(🆓)要(🧒)做的是改善自己吃的碳水种(🍀)类，提升碳水质量，多吃(🙃)点粗杂粮(❓)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕸)每天摄入谷(👘)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐯)人盐摄入量是全球(😲)最高的国家之一，我(🚸)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(👱)均每(⚪)人(🥥)烹调油摄入量43.2克(🦗)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🃏)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😸)卡热量(🌰)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔫)　(🐓)实际上(🔘)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥚)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐾)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎹)病，发病机制(🗡)非常复(🤬)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📙)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🕋)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚎)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏠)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔟)糖，而是(⛓)看整体热(🖊)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤬)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🆘)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👽)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(〽)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏙)食和生活习(🌃)惯。 　(🍌)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥘)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💛)等(🎬)神奇作用。 　　无糖食(🦅)品，虽(👦)然糖含量(🏹)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(✍)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐛)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🅿)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚰)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🆙)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌗)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📴)糖，却忽略了控盐和控油。

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