《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📘)年，互联网上刮起了一阵(👼)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎽)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💾)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐅)。比如(🍢)苹果(🦋)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍧)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔠)控制在总摄取量(📨)的10%以下(大约50克)，最好(🎻)控(🐑)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎻)以下。 　　碳水化(📪)合物是人体必须摄入(🤭)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐞)合物摄入太少、完全(⏺)断碳水是一种不健(🎯)康(☕)的饮食(🎵)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💐)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(❔)为，谷类(🍘)为主是平(⛽)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🙊)，正常(🛷)人的膳(🚠)食中碳水化合物提(🦐)供的能(🍚)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🈴)我们吃碳水的问题是精制碳水(📫)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🚋)生素、矿物(👵)质等营养(🐢)，升(🔏)血糖速(🙄)度也很快，多吃(🤳)对我(🐡)们的健康非(💜)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🐰)己吃的(🤒)碳水种类，提升碳(🎯)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚬)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(〰)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐥)亡率也排世界第一(👮)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚟)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🏒)作为能量来源(💛)，特别是大脑，完全不摄(🏭)入糖是不可能的，也是不(🈷)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍽)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(👈)直接导(🤖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🥇)活方式和饮(🐩)食习惯等因(🔈)素相关。不(🚸)过，吃(🔠)糖过多可能导致肥胖(😭)，进而升高发病风险。而且，对(🈳)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌱)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🕉)吃糖，同时又控制好(👌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥖)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🖖)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⚡)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛏)很难瘦。 　　至于网(⏲)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👚)他们还会把精碳(💽)水换成全(👏)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔢)瘦下来。所以，瘦下(😂)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐽)生活习惯。 　　很多人(🚆)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📆)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🆎)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💰)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚗)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗑)摄入大量能量，吃(🔟)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌆)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍢)品时也要注意看营养成分(🛳)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍔)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(♏)糖，却忽略了控盐和控油。

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