剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🛅)一阵“控糖(🚱)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍓)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤕)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(😾)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎀)、蛋糕、面点、饼(🐰)干这些食物里，都添加(🧢)了不少精制糖(📭)。实际上，添加糖才是(🙅)我们控糖的(🕝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📂)摄取量的10%以下(💁)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥝)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚍)。 碳水化合物是(👻)人体必须摄入的一类营养素，不需(🍁)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥟)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💳)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆕)，谷类为主(⌛)是平衡膳食模式(💬)的重要特(😣)征，膳食宝塔最基础(🤛)的(💧)“底座”也都是各种谷类薯(🙌)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎟)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🧞)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎣)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏵) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🖋)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥢)、全谷物。我国膳食(🚅)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(❣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚧)入量是全球最高的国家之(👇)一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥩)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🗽)居民平(📉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👤)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧟)同等重量碳水化合(🚜)物的2.25倍(🍎)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👵)。《中国居民膳食指南(🌎)(2022)》推荐，添加糖的摄(🥞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔝)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🥡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🅿)遗传、环(📀)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🆒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐽)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍎)耗的热量。糖(😆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤽)运动量来消耗热(❗)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😣)。如果只控糖，但不控制脂肪(🤪)等(🍤)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(❇)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎍)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🛶)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔍)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐦)吃零食、奶茶这(🍻)些添加糖大户。而且他们(🗯)还会把(🤕)精碳水换成全(🦉)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏎)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👹)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🥓)用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🥦)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🙃)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚮)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🤴)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌨)营养素，或(👗)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📱)关键是合(🈵)理搭配，做到食物(😁)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🖼)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔒)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍜)也远比控(💙)糖更重要。希望(🏁)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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