剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📉)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏖)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚩)新鲜水果、蔬菜及(🌺)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🤭)，适量摄入对(💿)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👖)他营养。 · 添(🕊)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌄)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📟)面点、饼干这些(🚃)食物里(🤓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📲)对象。世界卫生组织建议(💆)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎗)制在5%(大约25克)。《中国(➿)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🚠)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⚾)，不需要过(👏)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍪)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏑)物有助于维持身体健康。 碳水化(😃)合物摄入太少、完全断碳水是一(🤓)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🙅)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(⏮)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔖)科学研究(🈵)认为，正(🐣)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(❤)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🗼)制碳水(🌠)吃得过多，比如精制的白米饭、白(😄)馒头、(🚙)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😊)的(🌻)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👞)对我们的健康(⏺)非常不(🦗)利。 因此(🔘)，我们(♒)要做(🌕)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚠)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🙎)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👯)国居民平均每人盐的摄入(🚨)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👶)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😛)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🈯)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕡)入(🎻)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🦕)、(📡)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😒)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏅)病(✒)机制非常(🍏)复杂，与遗传、环境、生活方式(🐢)和饮食习惯等因素相关。不过(🍶)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏄)来说，吃糖会使血(🏚)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚠)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏻)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐜)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(⏩)发现他们控制的也是(🔢)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💶)容、抗衰老……似(🤹)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌨)物质，正常摄入并不(😹)会导致疾(💽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🕗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😷)能缺(🅿)乏人体需要的维生(💚)素、矿物质等营养素(🐺)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👞)改(🕘)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍖)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏔)并(🈲)放纵吃某一种无糖(🎢)食品。购买食品(🛐)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🦀)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(☕)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💯)着控糖，却忽略(♍)了控盐和控油。
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