《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(📍)　最近几年，互联(😦)网上刮起了一阵“控(💎)糖(🌕)”风，说(💹)“控糖”能减肥，能美容(📰)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🍯)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🖖)果、(🏜)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔠)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎡)，还带来了其他营养。 　　· 添(⬆)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎨)、果葡(😵)糖浆、(😬)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤕)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍟)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚨)国居民膳食指(🍊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕴)细胞结构组成，参与(🥌)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🛑)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💒)，对健康也是有害的(♊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍼)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(♎)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🈂)平(🚞)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐝)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔻)各种谷类薯类食物。目(😣)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😕)碳水的问题是精制碳(💂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🤒)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕳)量，多吃点粗杂粮、全谷(🚕)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(💚)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕡)一，我国居民平均每人盐的摄入量(⬜)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎖)界第一。 　　中国居民平均(🍞)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🈸)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🅾)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🙍)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤜)可能导致肥胖(🚔)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👴)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🉑)式，如果适当吃糖，同时又控制好(😾)总(Ⓜ)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏂)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⛱)键也不是只盯着糖(😷)，而是看(🎏)整体(🥫)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📂)不运动(🎋)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💑)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔜)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👽)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(♉)惯。 　　很多人认为控糖能减(🏦)肥，能美(✒)容、抗衰老……似乎控(🐼)糖就能包治百(🐗)病。实际上，糖是人体重(🛳)要营养物质，正常摄入并(🥫)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌟)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐨)样(⤵)飙升(🥤)，多吃也会长胖。 　　(👆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🎬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(❕)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔴)表和营养成分表，注意看其成(💗)分和能(🚱)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🅰)控糖，却忽略(👜)了控盐和控油。

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