《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(😗)网上刮起了(🆎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕞)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🦍)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🛸)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😁)摄入对身体(🍪)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖨)带来了其他营养。 　　·(🔙) 添加糖：食品加工时额外加入(🍾)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏳)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😼)这些(💕)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⌚)量(💝)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🤕)类营养素(🕛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍥)物有助(🌖)于(🖊)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤚)，碳水化合物吃得过多(🔪)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(⛎)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💎)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍱)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⌚)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌗)维生素、矿物质(📰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏐)议成年人每人(🎀)每天摄入谷类(🌙)200g~300g，其中包含全(🦎)谷物和杂(🕍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐁)角度(🥋)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🙆)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🦃)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🚅)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌓)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥤)肪提供9千卡热量，是同(🗑)等重量碳水化(🌉)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🈴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌉)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😓)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(➡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛅)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌉)高，不利于血糖的控(🚍)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😻)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎗)来源，同(🐕)样会(🦏)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐸)量吃肉、油炸食(🀄)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🌡)瘦下(🦄)来的案例，点(🎉)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤑)加糖的摄入量，不吃(❇)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎎)精碳水换成全谷物、粗粮等(🐪)优质碳水，再辅助运动健身(📯)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🕞)治百病。实际上，糖是人体重(🌄)要(🎾)营养物质，正常摄入并(🍁)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🚜)量很低或无糖，但依然有其他(🧗)能量，比如无糖饼干、无糖(🈷)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚬)也会(🍱)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚆)、矿物质等营养(♎)素，或者可能含有较高的脂(✂)肪或者盐分来改善口感，这(🐡)也会对健(🙆)康产生不(🔒)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚦)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌂)买食品时也要注意看营(🐐)养成分表中的配(👺)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧥)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🎼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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