剧情简介
最近几年(♈)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦖)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐶)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💂)及奶制品中(⏸)，它们伴(💄)随着丰富的(🏏)维生素(🐈)、矿物质(🌏)等营养(👵)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛳)我们提(🎁)供能量的同时，还带来(📇)了其他(🏨)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🦆)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌤)不少精制糖。实际(🌔)上，添加糖才是我们控糖的重点对(😊)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚊)(大约(🌅)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥏)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐻)制，更不能(🌤)完全断碳(🌯)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👹)血糖稳定，还参与细(💼)胞结构(😔)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😤)摄入碳水化合物有(📕)助于维持(🍅)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🧝)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍽)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥜)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚈)认为，谷类为主是平衡膳食模(⛏)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐶)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏠)度也很快，多吃对(💜)我们的健康非常不利。 (🦏)因此，我们要做的(📱)是改善自己(😣)吃的碳水种类，提升(😆)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐳)。我国膳食指南就建(❄)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏋)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⚾)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍽)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📎)的，也是(⛅)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🥤)全不能吃糖。 吃糖(㊗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😱)病机制非常复(🦕)杂，与遗传、(♓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤡)，进而升高发病风险(🔀)。而且(🧤)，对于已经患有糖尿(🥂)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🖍)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🕊)热量。糖是(📶)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔄)制好总热量摄入，并且保持足(🐽)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍡)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛹)增加(🏜)减重(🍭)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📞)是只盯着糖，而是(🤦)看整(🕡)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌌)糖60天瘦下来的案例(😖)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📍)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🛑)多(🌦)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌎)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔽)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🈚)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎅)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🎧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⛴)不利影响。 饮食健康(💓)的关键是合理搭(🌤)配(⏰)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕳)跟风并放纵吃某一种(🚪)无糖食品。购(🌂)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐊)盐和(🥅)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😪)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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