《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💓)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏡)美容、(🈵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👫)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚣)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍤)蜂蜜、果汁)，只提供(🍪)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚰)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔙)是我们控糖的重(🔫)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚺)取量(😚)控制在总摄(🌤)取量的10%以(🍂)下(大约50克)，最好控(✔)制在5%(大约25克)。《中国(⛑)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👷)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📀)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏷)血糖稳(👮)定，还参与细胞结构组成(🐓)，参与人体消化(🐹)代(⛔)谢等多种生理功能。适量摄入(🐋)碳水化(🍰)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😇)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⛲)地增加死亡率(👕)，死亡率最低的碳水(🔃)化(🍹)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚥)础的“底座”也都(🎥)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(➰)　不过(🦍)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍽)大量的维生素、矿物(🎮)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🤒)要做的是改(👒)善(⏸)自己吃的碳水种类，提升碳水质(📫)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔔)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👂)米。 　　中国人盐摄(🌾)入量是(😘)全球最高的国家之一，我国(👘)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🆎)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🌙)源，特(📪)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👾)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎗)机制非(✅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📙)险。而且，对(🥗)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🥣)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💞)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛠)等其他能(🚱)量来源，同样会长胖(😩)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😫)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(⛄)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛣)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏝)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎨)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💘)…似乎控糖就能(🌯)包治百(🤖)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🥘)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍍)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤖)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🕙)需要的维生素、矿(🏬)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🉑)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👑)键是合理搭配，做到食(🏕)物多(🔼)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💛)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🧜)，注意看其成(😝)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🦌)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛴)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📨)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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