剧情简介
最近几年，互联(🗿)网上刮起了一阵“控糖(➖)”风，说“控糖(🍞)”能减肥(🗃)，能美容、养颜，控糖 60天就(🖖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌲)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🔢)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏘)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦕)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📈))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😧)类营(🤵)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤕)水化合物是人体(📊)最基础的能量(🐎)来源，可以为人体提(👛)供能量，维持(✊)血糖稳定，还参(🦋)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚢)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍃)物吃(🐐)得过(🏭)多或者过少都会(👄)显(🕠)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🚥)化合物摄入是(🤲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥂)、油饼等食(❌)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔟)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛡)因(🉑)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(✏)种类，提升碳水质量，多吃点(📚)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🤳)摄入谷类200g~300g，其中包含(🕌)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📥)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤽)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🏑)体(🐠)需要糖作为能量来源，特别是大(🏨)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🧡)康的。《中(🔙)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔦)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(➰)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌯)使血糖快速升高，不利于血糖(🌔)的(🔔)控制。 (⌚)长胖的根本原因(🕋)是吃进去的热量超过身(⛲)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(👲)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⛺)食品又不运动，还是很(🌽)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💤)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🖋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💌)全谷物、粗粮等优质碳(🐱)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐴)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌷)。 (♏) 无糖食品(🥝)，虽然糖含(🍉)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌍)如无糖饼干、无糖月饼、无(🤥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤖)大量能量，吃后血糖一样飙升(🍖)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💒)含有较高的脂肪或者(🦐)盐分来(🐭)改善口感，这也会对健康(🎊)产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏤)合理搭配，做到食(🌸)物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⛹) 总体来(😁)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😮)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎯)控油。
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