剧情简介
最近几年，互联网上(🤭)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🧑)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(〽)水果、(🧣)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔧)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌗)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍏)象。世界卫生组织建议(🎭)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔺)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💷)需要(🚋)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😿)。碳水化合物是人体(🚝)最基(🌿)础的能量来源，可以为人体(🔪)提供能量，维(♐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔚)功能。适量摄入碳(🛎)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🐹)全断碳水是一(👝)种不健康的饮食(🚛)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐦)少都会显著(💑)地增加(🦊)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👣)是(👧)各种谷类薯(👴)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚗)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐄)们吃碳水的问题是精(😃)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📎)，升血糖(🗯)速度也很快，多吃对我们(💁)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(㊙)碳水种类，提升碳水质量(🥗)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⬇)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏆)角度，相当(🥅)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛸)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📔)中国居民(📉)平均每人烹调油摄入量(🍃)43.2克/天，超过推荐量(➡)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😥)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(☔)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏬)加糖的摄(🚜)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐵)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🥖)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍁)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(Ⓜ)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🙎)的根(🌇)本原因是吃(🚇)进去的热量超过身体消耗(⏭)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🗜)控制好总(🦊)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦋)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💾)总热量摄入，能增(🌖)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐄)胖。减肥的关键也(😮)不是只盯着(🕊)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(✳)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐟)吃零食、奶茶这(👦)些添加糖(🤕)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔴)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔩)营养物质，正常摄(😃)入并不会导致疾病(🍣)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(➗)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛥)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚧)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💵)能含有较高的脂肪或者盐分(🏙)来改善口感，这也会对健(🔟)康产生不利影响。 饮食(🎄)健康的关键是合理搭(⛳)配，做(😈)到食物多样、均衡营养，而不是(😋)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👟)能量，根据自(🛴)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(⛔)望大家不要光盯着控糖(❇)，却忽略了控盐和(🕣)控油。
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