《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚱)起了一阵“控(🕎)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💺)就能从油腻大(🦊)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍮)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📘)带(🙉)来了其他(🆕)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🤚)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔱)不(🕊)少精制糖。实际上，添(📇)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😯)将每日(📅)糖分摄取量控制(🐣)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔂)5%(大约25克(👡))。《中国居民膳(🌏)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📻)控制，更不能完全断碳水(🤵)。碳水化(📲)合物是人体最(😦)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔑)糖稳定，还参与细(🤾)胞结构组成(📚)，参与人体消化代谢等多种生理功(⤵)能。适量(✖)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚿)化合物吃得过多或者过少都会显(🌳)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎆)摄入是总能量摄(🍙)入的50%~55%。 　　《中国居民(💅)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⛽)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📉)的膳食中碳水化合物提供(🍦)的能(🔔)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏩)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(📿)己吃的碳水种类(🌯)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👸)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌐)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎬)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌫)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🕤)量43.2克/天，超过推荐(🌥)量近三(👀)分(🍌)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏨)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌬)。 　　吃糖本身并(🍲)不会直接(🐟)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🛫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐮)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(📪)快速升高，不利于血糖(🌟)的(🛸)控制。 　　长胖的根本原(💟)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🥇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎍)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥒)，能增加减重成功的概率(😄)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍒)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛁)运动，还是(👅)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐄)会发现他们控制(🌧)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚪)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👺)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(♑)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🌕)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕡)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⏪)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🚬)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎫)利影(🔟)响。 　　饮食健康的关键(🔉)是合理搭配，做到(📃)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕙)看营养成分表中的配料表(🍷)和营养成分表，注意看其成(🍫)分和能量，根据自身(🧢)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💜)控油的(😟)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥟)，却忽略了控盐和控油。

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