剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🌇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔅)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(📐) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😷)伴随着丰富的维生(🚿)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🖥)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕌)：食品加工时额外(⛲)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐻)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🦈)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥦)，应该将(🅰)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔋)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌼)是人体最(🙎)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌈)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🎳)人体消化代谢等多种(👚)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🅾)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍗)发现，碳水化合物吃(📣)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎈)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤒)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚉)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕊)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📅)白米饭、(🤒)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📲)我们的健康非常(💒)不利。 因(🎞)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😶)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(♋)包含全谷物和杂豆类(🍩) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📇)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(⛺)摄入量是(👪)全球最高的国家之一，我(😉)国居民平均每人盐的摄入量(🚙)为9.3克/天，是推荐量的将近两(💶)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔻)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🙏)，人体需要糖作为能量来源(🚌)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💃)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(💼)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥖)食习(🕞)惯等(🍥)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥫)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👙)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🗜)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌿)减肥的(🐺)人来说，少吃糖(🍡)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎟)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📝)也不是只盯着(🌜)糖，而是看整体热(📟)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🦄)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💁)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😗)，不吃零(⛎)食、奶(🚴)茶这些添加糖(🐓)大(🏣)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👍)能包治百病。实(🆚)际上，糖是人体重要营养物质(🔀)，正常摄入并不会导致疾病，控(🔃)糖也不会有美容、抗衰(🌠)老等神奇作用。 无糖食(🏆)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔈)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😤)无糖薯片(🏻)等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤔)致摄入大量能量(🐮)，吃后血糖一样飙升，多吃(🌾)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤛)者可能(🤬)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(♒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔣)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💂)。购买食品时也要注意看营养成分(🌴)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌍)自身情况选择合适的食品。 总(🐵)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😸)远(🔃)比控糖更重要。希望大(🦁)家不要光盯着(😞)控糖，却忽略了控盐和控油。
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