剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍑)伴随着丰富的维生素、(🐝)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕠)里(🍥)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧓)·(🍭) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌤)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏓)他营养，像饮料、蛋糕、面点(⚫)、饼干这些食物里，都(♐)添加了不少精(👅)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥞)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💈)，每天不超(🏴)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🙆)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚃)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👽)的。有(🗃)研究发现，碳水化合物吃得(🈹)过多或者(🛠)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📇)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(✴)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🧕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚢)得过多，比如精制的白米饭、(🤙)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚝)不利。 因此，我们要做(🍉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💼)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌁)的国家之一，我国居民平均(💕)每人盐(🎲)的摄(➰)入量为9.3克(🔯)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📁)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⚫)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔐)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👄)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🥀)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(✔)式(👺)和饮(✂)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎭)升高(🎻)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⤵) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(⌛)足够的运动量来消耗热量，就不会(🚁)长胖。 对(🏻)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(❗)减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📀)。如果只控糖，但不控制脂肪(👆)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🧡)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎛)少吃糖但大量吃肉、油(🎒)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔱)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐡)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍭)糖大(🖲)户。而且他(🗂)们还会把精碳水(📳)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎒)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚼)，而是践行了健康的(🏠)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌹)物质，正常摄入并不会导致疾(⬆)病，控糖也(🐿)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚟)。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐍)或无糖，但依然有其他能量，比(🌎)如无糖饼干(⏯)、无糖月饼、(🦁)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👱)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👆)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⚽)买食品时也要注意看营养成分表中的(🆑)配(👷)料表和(⬛)营养成分表，注意看其成分和(🕺)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔒)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🔬)也远比控糖更重要。希望大家不(🏥)要光(🧖)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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