《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎞)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐷)能(🍛)预防各种慢(🐃)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👲)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💖)是有益的。比如苹(✈)果里的果糖、牛奶中的乳糖(❎)，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🧐)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🦒)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📢)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔛)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⚪)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦌)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔒)好控(😤)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧗)(2022)》也提出，成年人需要控制添(🦆)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔌)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😪)水。碳(🌿)水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💾)为人体提供能量，维(⚫)持血糖稳定，还参(🚺)与细胞结构组成，参与(🕡)人体(✅)消化代谢等多种生理功(📭)能。适量摄入碳水化合(🤝)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(⚽)、完全断碳水是一(🥊)种不健(㊙)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏯)，死(🌫)亡率最低(👥)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🛍)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐬)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⚽)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍜)中包含全谷物和(🚢)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌯)，我国居民平均每人盐(⛑)的摄入(✨)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍁)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍵)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌏)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤯)来源，特别(💦)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌀)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📡)，最好控制在 25克以下。只要注意(🐉)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈯)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔮)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🥌)糖过多可能导致肥胖，进而(🍚)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🎊)　(🐹)长胖的(🔨)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🎺)动量(🎳)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🈴)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎠)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏦)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎢)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🆎)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🧀)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📫)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌽)质，正常摄入(👫)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐷)也会(🦕)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌳)要的(🆖)维生素、矿物质等营(🔈)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕙)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍭)无糖食品。购买食品时也要注意看(🦖)营养成分表(🐳)中的配料表和(👆)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥙)自身(🔖)情况选择合适(⏹)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥁)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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