《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚰)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐋)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👮)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🗺)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐢)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥗)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍲)才(😓)是我们(🚿)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛣)取(🌠)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📛)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🛑)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😄)是人体(🖼)最基础的能量(🎋)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎏)参(🐱)与细胞结构组(🙉)成，参与人(🥢)体消化代谢(🥃)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🔢)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😕)研究发(🈲)现，碳水化合物吃得过多或者(⛑)过少都会(🖋)显著地增加死(🍟)亡率，死(🐔)亡率最低的碳水化合物摄(🚭)入是(🆕)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔘)是平衡膳食模(🔝)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🖲)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(👻)水的问题是精制碳水吃(♏)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐾)也很快，多(✌)吃对我们的健(🚀)康非常不利。 　　因此(👦)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐴)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(👌)　中国人盐(🛸)摄入量是全球最高的国家之一(✔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚙)年因吃盐太多导致的死亡率(🍿)也排世界(⛺)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⏫)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(❕)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🧟)脑，完全不摄入糖是不可能的(🎼)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔟)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍁)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😵)能量来源的一种形式，如果适当(🥙)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏀)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕌)定因素。如果只控(👷)糖，但不(🚻)控制脂肪等(🍙)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏘)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💹)糖的摄入量，不吃零食(🍎)、(🤑)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎃)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⏫)养物(🍩)质，正常摄入并(🐉)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔁)干、无糖月饼、无糖薯(🆙)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐔)能量(🖋)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌹)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(😘)的关键(🚟)是合(🚌)理搭配，做到(😏)食物多样、均衡营养，而(🐅)不是完全(🕞)跟风并放纵吃某一种无糖(⚾)食品。购买食品时也要(📲)注(🎄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👜)看其成(⬇)分和能量，根据自身情况选(🌘)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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